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自我调节改善失眠 自我心理行为调适失眠

文章来源:郑州金水中医院发布日期:2018-06-12

睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法,坚持不懈,即使不用其他治疗,部分失眠症也可以得到改善。

环境因素须知:

布置好卧房;

睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方;

仔细选择睡床和床上用品,因为你生命中的1/3时间将与它们共度;

床太软或太硬都会引起腰背酸痛;

床上用品也要保持舒适;

避免外界打扰(光线和噪音);

保持卧房的空气和湿度,必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器;

卧房的温度应保持在16℃—18℃;

把所有的时钟都藏起来,老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。

日常活动须知:

白天做些运动,但不要在傍晚的时候;

注意你用的药物,如果不清楚请向药师或医生咨询。

下午以后少服用刺激性物品;

午休时间不要太长;

避免紧张气氛,学会控制自己的紧张情绪;

晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动;

吃饭不能太多也不能太少,喝水不能过多。否则半夜要起床如厕;

按照身体时钟的节律按时上床按时起床;

上床就是睡觉,不是为了读书,看电视或吃东西;

如果不能入睡,就先起床,做些事情(如读书),安静放松一下,等有睡意的时候再上床睡觉;

睡醒马上起床,如果再入睡,很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒;

起床有个过程,回到现实中要经过一段时间;

慢慢地适应光线,好是日光,这样有助于设定你的身体时钟;

慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来;

要打哈欠就尽量打,这样有助于氧气交换;

冲个澡有助于恢复精神;

吃点固体的平衡早餐,早餐量应能够补充能量需求的25%。

自我心理行为调适治好失眠

失眠主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。

有研究表明,持续1周失眠的会变得急躁、恐惧、紧张、注意力不集中等,严重时可出现定向障碍或共济失调,并可能出现幻觉、妄想等严重的精神障碍。连续失眠还会使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力,进而影响社会功能。

有人曾对失眠症患者进行心理健康状况的研究,发现失眠症患者症状自评量表中的躯体化、人际关系、敏感、抑郁、焦虑等因子分较正常对照组增高,说明心理社会因素与失眠有着密切的联系。

由于心理社会因素是失眠的主要原因之一,因此,做好心理行为自我调适对改善失眠,具有重要的意义。

克服失眠的心理调适方法:

一、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。

二、建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡—醒节律。

三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要坚持,就会建立起“入睡条件反射”。

四、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。

五、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。

六、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。

七、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

另外,对于部分较重的患者,应在医生指导下,短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。这样可能会取得更快、更好的治疗效果。

六点助你远离失眠

睡眠是人类的基本需求,就健康来说,睡眠与饮食同样重要。

(1)治疗时应配合医生针对性地选择心理治疗,不要无端的紧张和忧虑情绪,使自已沉湎于消极念头之中。要抓紧捕捉这些烦扰你的念头,大声地把它说出来,或写下来,这就是“疏泄”,将有助于你摆脱困扰。除杂念,意守丹田,在黑暗中努力睁大眼睛凝视某个目标,当眼皮困乏时,抑制过程则渐渐地弥散,使其渐入梦境。

(2)对顽固性的失眠症,可采用“凝视入睡”法。入睡时,一定要排除杂念意守丹田,在黑暗中努力睁大眼睛凝视某一个目标,当眼皮困乏时,抑制过程中渐渐地弥散,使其渐入梦境。

(3)病人自已要改变社会、家庭、自卑的行为方式,重建心理平衡的整体措施,运用行为纠正不良的生活行为,做到睡前不吸烟、不喝酒、不饮浓茶、咖啡等刺激性的东西。

(4)思想上保持恬静,入睡前不谈论易于兴奋与忧伤、愤怒的话题。

(5)适当参加一些劳动、体育煅练,注意生活规律,按时休息,养成良好的睡眠习惯。

(6)亦可应用气功静默等,使自已抑制与兴奋过程逐渐趋于协调,达到入睡的目的。

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